Cuándo empieza a notarse la pérdida de masa muscular tras una pausa en el entrenamiento, según expertos
Un corte breve no tendría el efecto que muchos temen y hay condiciones que modifican ese plazo
Comenzar una rutina de ejercicio puede llevar semanas o incluso meses para ver cambios en la composición corporal, mientras que perder esas ganancias musculares también es un proceso gradual.
El principio de sobrecarga progresiva, que implica aumentar poco a poco la intensidad de los entrenamientos a medida que el cuerpo se adapta, es clave tanto para ganar como para mantener fuerza y masa muscular. Según GQ, este proceso requiere ajustes diarios en la exigencia física, lo que posibilita adaptar la rutina ante lesiones o fatiga.
Andy Stern, entrenador personal y cofundador de Rumble Boxing, sostiene que una interrupción de una o dos semanas, ya sea por enfermedad o vacaciones, no borra los avances logrados tras meses de entrenamiento.
“El entrenamiento es un juego a largo plazo”, afirma Stern, y subraya que los resultados no desaparecen de inmediato tras una pausa breve. La constancia y la adaptación progresiva resultan esenciales para conservar la masa muscular y la fuerza.
Cuándo empieza la pérdida de masa muscular
La inquietud por perder masa muscular al interrumpir la actividad física es frecuente, pero la prueba señala que el proceso no es inmediato. Según Jesse Shaw, doctor en medicina osteopática, para la mayoría de las personas pasan entre tres y cuatro semanas de inactividad total antes de que se perciba una disminución en el rendimiento de fuerza.
Un estudio de 2020 observó que tres semanas de “desentrenamiento” no alteraron el grosor muscular, la fuerza ni el desempeño deportivo en adolescentes atletas.
El deterioro muscular más acelerado ocurre en situaciones extremas, como inmovilidad absoluta o ausencia de gravedad, por ejemplo, en personas encamadas o astronautas. En la vida cotidiana, las actividades diarias y el trabajo manual ayudan a demorar cualquier pérdida muscular.
